着地のたび膝がズキッ…
踊るのをやめたくないのに
なぜ膝ばかり痛むのか？

こんなお悩みありませんか？

• ジャンプの着地のたびに膝に痛みが走る
• ターンや膝の曲げ伸ばしで違和感が出る
• レッスンを休むと遅れそうで無理をしてしまう
• ストレッチをしても膝の痛みを繰り返す
• 子どもが練習のたびに膝を気にしていて心配
• 湿布や安静だけでは変化を感じられなかった

ダンスの練習中にジャンプの着地で膝がズキッと痛んだり、ターンのたびに膝の内側が気になったりしていませんか。踊ることが好きだからこそ、痛みがあってもレッスンを休みにくいという方は少なくありません。お子さまが練習のたびに膝を気にする姿を見て、心配されている保護者の方もいらっしゃるでしょう。

私たちは、ダンスを続けたいという気持ちを大切にしながら、膝への負担を減らす方法を一緒に考えていきたいと思っています。痛みを我慢して踊り続けると、膝をかばう動きのクセが強まり、かえって長引いてしまうことが多いからです。

ここでは、ダンスで膝に痛みが出やすい理由と、ダンサーに多い膝の状態、練習と両立しながらできる対処法や予防のポイントを順番にご紹介します。

ダンスで膝に痛みが出やすい理由

まずは、ダンスという運動がなぜ膝に負担をかけやすいのかを知っておきましょう。理由がわかると、対処法や予防にも取り組みやすくなります。

膝関節の構造とダンス特有の動き

膝関節（太ももの骨とすねの骨をつなぐ関節）は、曲げ伸ばしの動きを担う一方で、ひねりにはあまり強くない構造をしています。ところがダンスでは、ターンやステップで体の向きを素早く変えるため、膝にひねりの力が加わりやすくなります。

また、膝は股関節と足首にはさまれた関節です。股関節や足首の動きが硬いと、その分の動きを膝が肩代わりすることになり、膝だけに負担が集中してしまうことが多いのです。

ジャンプや着地で膝にかかる負担

ジャンプの着地では、体重の数倍の力が脚にかかるといわれています。ダンスでは跳ぶ動きや急な方向転換を何度も繰り返すため、着地のたびに膝のお皿まわりの腱や筋肉へ負担が重なっていきます。

さらに、床が硬いスタジオで長時間練習する、クッション性の少ないシューズで踊るといった環境も、膝への衝撃を増やす要因になります。休憩をはさまずに通し練習を繰り返す日が続くと、膝が回復する時間を取れないまま次の負担がかかることになります。

成長期の膝はとくに負担がかかりやすい

10代のダンサーの場合、骨の成長に筋肉の柔軟性が追いつかず、膝のお皿の下あたりに痛みが出ることがあります。オスグッドと呼ばれる状態（成長期に膝のお皿の下の骨が引っ張られて痛む状態）が知られていますが、痛みの背景はさまざまですので、自己判断で決めつけないことが大切です。

成長期のお子さまが膝を痛がる時は、練習量を調整しながら様子を見て、痛みが続くようであれば医療機関へ相談することを検討してみてください。

ダンサーに多い膝の状態

ひとくちに膝の痛みといっても、痛む場所や出方によって、体の中で起きていることは異なります。ここでは、ダンスをしている方に多い膝の状態をご紹介します。

膝のお皿まわりに出る痛み

ジャンプを多く行う方に見られやすいのが、膝のお皿の下の腱に負担がかかって痛む状態です。ジャンパー膝と呼ばれることもあり、跳ぶ動きや着地、しゃがみ込みで痛みを感じやすいのが特徴です。

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなっていると、お皿まわりの腱が引っ張られて負担が増えるため、太ももの柔軟性が関係していることが多いといわれています。

膝の内側・外側に出る痛み

膝の内側の少し下が痛む場合は、鵞足（内ももの筋肉が集まる膝の内側の部分）に負担がかかっている可能性があります。ターンアウト（股関節から脚を外に開く動き）を無理に膝から作ろうとすると、この部分に負担が集中しやすくなります。

一方、膝の外側の痛みは、太ももの外側の組織が着地やステップの繰り返しでこすれて起こることがあります。どちらも膝そのものより、股関節の使い方や体のバランスが関係しているケースが少なくありません。

腫れや引っかかり感がある時は注意が必要です

膝が腫れている、曲げ伸ばしの途中で引っかかり感がある、膝がガクッと抜けるような不安定感がある。こうした症状がある場合は、半月板（膝のクッションの役割をする組織）や靭帯など、膝の構造にかかわる問題が隠れている可能性があります。

この状態のままダンスを続けると負担が大きくなることも考えられますので、無理に踊らず、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

練習と両立しながらできる対処法

痛みがあってもレッスンを完全に休むのは難しい、という方は多いものです。ここでは、ダンスと両立しながら取り組みやすい対処法をご紹介します。なお、痛む場所を強くもんだり、反動をつけて無理に伸ばしたりすることは、かえって負担になる場合があるため控えましょう。

練習量と内容を一時的に調整する

痛みが強い時にいつも通りの練習を続けると、膝をかばうクセがつき、ほかの場所にまで負担が広がることがあります。ジャンプや深いしゃがみ込みなど、膝に響く動きだけを減らし、振り入れや上半身の練習に切り替えるのも一つの方法です。

改善の感じ方には個人差がありますが、負担の大きい動きを一時的に減らすだけで、膝が楽になったと感じる方もいます。完全に休むことだけが選択肢ではありません。

練習後のアイシングと休養

練習後に膝が熱っぽい、ズキズキするという時は、氷のうや保冷剤をタオルで包み、15分程度を目安に冷やしてみてください。冷やしすぎはかえって負担になることもあるため、感覚が鈍くなってきたら一度外しましょう。

また、睡眠不足や疲労がたまった状態では、体の回復が追いつきません。練習のない日を意識して確保し、休養も練習の一部と考えることが大切です。テーピングやサポーターで膝を支える方法もありますが、頼りきりにならないよう、負担を減らす補助として取り入れるのがよいでしょう。

膝まわりの筋肉をゆるめるストレッチ

太ももの前や裏、ふくらはぎの筋肉が硬いままだと、膝への負担が減りにくくなります。お風呂上がりなど体が温まっている時に、反動をつけずにゆっくり伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。

たとえば横向きに寝て、かかとをお尻に近づけるように足首を持つと、太ももの前を伸ばせます。太ももの裏を伸ばす場合は、床に座って片脚を前に出し、背中を丸めずに体をゆっくり前へ倒します。いずれも痛みが出ない範囲で、心地よく伸びる程度にとどめ、呼吸を止めずに左右20秒から30秒ほどを目安に行いましょう。

膝の痛みを予防するためにできること

膝の痛みは、繰り返すほど踊りへの不安が大きくなります。ここでは、痛みを繰り返さないために日頃から意識したい予防のポイントを見ていきましょう。

フォームと体のバランスを見直す

着地の時に膝がつま先より内側に入る動き（いわゆるニーイン）は、膝への負担を大きくするといわれています。鏡や動画で自分のフォームを確認し、つま先と膝の向きをそろえる意識を持つだけでも、負担のかかり方は変わってきます。

体幹や股関節まわりの筋肉が弱いと、着地でバランスが崩れやすくなります。スクワットや片脚立ちなど、簡単なトレーニングから始めてみるとよいでしょう。

股関節と足首の柔軟性を高める

先ほどお伝えした通り、膝は股関節と足首の影響を受けやすい関節です。股関節や足首が柔らかく動くようになると、膝だけに負担が集中しにくくなります。

ターンアウトも、膝からひねって作るのではなく、股関節から動かす意識が大切です。開脚や足首回しなど短い時間でも続けやすい方法を取り入れながら、日々のストレッチで少しずつ可動域を広げていきましょう。

休養と練習量のバランスを整える

上達したい気持ちが強いほど、練習を詰め込みたくなるものです。しかし、同じ動きを繰り返し続けると、膝の同じ場所に負担が重なっていきます。

週の中で休む日を決める、痛みが出た日は内容を軽くするなど、練習量と休養のバランスを整えることが、長くダンスを続けるための近道になります。練習日誌に痛みの有無や強さを簡単に記録しておくと、どんな動きの後に痛みが出やすいのかを振り返りやすくなり、練習量を調整する目安にもなります。

当院での対応方法について

ダンスを続けながら膝の状態を整えたいという方が、安心して相談できる場所でありたいと私たちは考えています。

丁寧なカウンセリングで体の状態を確認します

痛みの理由がわからないまま不安を抱えていた、他で十分な説明を受けられなかったという方も少なくありません。当院では、お一人お一人とお話しする時間を大切にし、お体の状態やダンスの練習頻度、日常の動作で気になることを丁寧に伺います。

専門用語をそのまま並べるのではなく、わかりやすい言葉でお伝えし、ご納得いただいたうえで施術に入りますので、初めての方も安心してご相談ください。

当院独自の施術法

膝の痛みでは、膝そのものだけでなく、股関節や背骨まわりを含めた体全体のバランスを見ていくことが欠かせません。当院では、二つの施術を取り入れています。

一つ目はB&M背骨ゆがみ整体(矯正)です。骨（Bone）と筋肉（Muscle）の両面に目を向けた当院独自の施術法で、背骨まわりのバランスやお体の使い方を整えるきっかけづくりを目的としています。第3者機関での臨床試験で評価を受けており、安全に配慮された刺激で行います。

二つ目はトリガーポイント療法です。表面をなでるようなほぐしではなく、深層の筋肉のこわばりに刺激を加えていく施術で、お子さまからご年配の方、妊娠中の方まで受けていただけます。施術中にズーンと響く感覚が出ることがありますが、こわばりがやわらいでいく過程として受け止めていただける方が多い施術です。

通院の見通しをあらかじめお伝えします

通い続ければいつか良くなるだろう、という形でだらだらと通院を続けていただくことは考えていません。早い段階で通院の目安や、次の段階で何を目指すかをお伝えするようにしています。

施術と合わせてお体の使い方を見直し、不調や痛みが出る前の状態を一緒に確認しながら進めていきますので、練習の予定とも両立しやすいと感じていただけるはずです。

一緒に喜べる関係を大切にしています

また踊れるようになった、レッスンで膝が気にならなかった。そんな変化を一緒に喜べる関係でありたいと考えています。施術者だけが頑張るのではなく、利用者様ご自身が体と向き合う時間も同じくらい大切です。

当院は、相談しやすくて通いやすい雰囲気づくりを心がけています。膝の使い方を少しずつ見直しながら、ダンスを長く楽しめる体を一緒に整えていきましょう。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。

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