夕方になると首が重い…
スマホ漬けの毎日で
首に何が起きているのか？

こんなお悩みありませんか？

• スマホを見たあと、首の後ろが重く痛む
• 夕方になると首から肩にかけてこりがひどくなる
• デスクワーク続きで、首が休まる時間がない
• 湿布やもみほぐしを試しても、すぐ元に戻ってしまう
• ストレートネックかもしれないと思いながら、確かめ方がわからない
• 朝起きた時から首が痛く、枕が合っていない気がする

スマホを長く見たあとに首が重い、夕方になると首から肩にかけて痛みが出る。そんなお悩みを抱えていないでしょうか。スマートフォンが手放せない毎日の中で、首の不調を感じ始める方は少なくありません。

私たちにも、長時間のスマホ使用がきっかけと思われる首の痛みやこりのご相談が寄せられています。生活からスマホをなくすことは難しいからこそ、付き合い方を工夫することが大切だと私たちは考えています。

スマホで首が痛くなる理由やストレートネック（首の骨がまっすぐに近づいた状態）の基礎知識、自分でできるセルフチェックとストレッチ、日常での予防のポイントまで、順番にご紹介します。

スマホの長時間使用で首が痛くなる理由

はじめに、なぜスマホを長く見ていると首が痛くなるのかを解説します。仕組みを知ることが、対処法や予防を考える第一歩になります。

下を向く姿勢で首にかかる負担が増える

スマホの画面を見る時、多くの方は視線が下がり、頭が前に傾いた姿勢になります。うつむく角度が深くなるほど、首の後ろ側の筋肉は頭を支えるために強く緊張し続けます。

この状態が長時間続くと筋肉の疲労がたまり、首の痛みやこりとして感じられるようになります。うつむき姿勢の積み重ねが、スマホによる首の痛みの主な原因のひとつと考えられています。

頭の重さと首の角度の関係

成人の頭の重さは体重の約10分の1、およそ4〜6キロあると言われています。まっすぐ立っている時は首全体でバランスよく支えられますが、頭が前に出るほど、首にかかる負担は角度に応じて大きく増えるとされています。

ボウリングの球ほどの重さを細い首だけで支え続けていると考えると、うつむき姿勢の負担の大きさがイメージしやすくなります。

パソコン作業との組み合わせで負担が重なる

日中はパソコンでのデスクワーク、休憩時間や帰宅後はスマートフォンという生活では、首が休まる時間がほとんどありません。

画面をのぞき込む姿勢が一日の大半を占めると、首や肩の筋肉の緊張が抜けにくくなり、痛みが慢性化しやすくなる可能性があります。

ストレートネック（スマホ首）とはどんな状態か

首の痛みと合わせてよく耳にするのが、ストレートネックという言葉です。どのような状態なのかを確認しておきましょう。

頸椎の自然なカーブが失われた状態

頸椎（首の部分にある7つの骨）は、本来ゆるやかに前へカーブしています。このカーブがあることで、頭の重さを分散しながら支えられる構造になっています。

ところが、うつむき姿勢が長く続くと、このカーブが失われて首の骨がまっすぐに近づいてしまうことがあります。これがストレートネックと呼ばれる状態で、スマホの使用と関係が深いことからスマホ首とも呼ばれています。

猫背とストレートネックの関係

猫背（背中が丸まり頭が前に出る姿勢）とストレートネックには、深いつながりがあります。背中が丸くなるとバランスを取るために自然と頭部が前へ出て、首のカーブが失われやすくなるためです。

首だけの問題ととらえず、背中や骨盤も含めた全身の姿勢から見直していくことが大切です。

首の痛み以外に現れることがある症状

スマホ首では、首の痛みやこりのほかにも、さまざまな症状が現れることがあります。代表的なものをご紹介します。

肩こりや背中の張り

首と肩、背中の筋肉はつながっているため、首への負担が肩こりや背中の張りとして現れる方も多いです。特に肩甲骨のまわりが重だるく感じられるケースが目立ちます。

首だけをケアしても変化を感じにくい場合は、肩や背中にも緊張がたまっている可能性があります。

頭痛やめまいとの関係

首や肩の筋肉の緊張が強くなると、頭を締めつけられるような頭痛や、ふわふわしためまいを感じる方もいます。緊張型頭痛（筋肉のこわばりと関係が深いとされる頭痛）と呼ばれるタイプが代表的です。

ただし、頭痛やめまいには別の要因が関係している場合もあります。症状が強い時や長く続く時は、自己判断せず医療機関へ相談することを検討してみてください。

手や腕のしびれが気になる場合

首の状態によっては、神経への刺激が関係して、手や腕にしびれを感じることがあります。

しびれは筋肉の疲労だけでは説明できないケースもあります。長引く場合や範囲が広がっていく場合は、放置せず医療機関へ相談することをおすすめします。

スマホ首になりやすい人の特徴

同じようにスマホを使っていても、首の不調が出やすい方とそうでない方がいます。次のような特徴に心当たりがないか、振り返ってみましょう。

長時間のデスクワークが多い方

仕事でパソコンに向かう時間が長い方は、画面をのぞき込む前かがみの姿勢が習慣になりやすく、首への負担が重なりがちです。

モニターの位置が低い、椅子と机の高さが合っていないなど、環境の問題が姿勢の悪化につながっていることもあります。

下を向いてスマホを見る習慣がある方

通勤中や寝る前などに、膝の上や胸の前あたりでスマホを持ち、深くうつむいて画面を見る習慣のある方は注意が必要です。

また、運動の機会が少なく首を支える筋力が低下している方や、枕が合っていない方も、首に負担がたまりやすい傾向があります。

スマホ首かどうか確かめるセルフチェック

自分の首の状態が気になったら、自宅で簡単にできるチェックを試してみましょう。

壁を使った姿勢チェック

壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨を壁につけます。この時、意識しなくても後頭部が自然に壁につくかどうかを確かめてください。

頭を後ろへ動かさないと壁につかない、つけようとすると苦しいという場合は、頭が前に出た姿勢になっている可能性があります。あくまで目安のひとつとして活用してください。

日常のスマホの使い方チェックリスト

日々の使い方の振り返りも役立ちます。気づくと1時間以上続けて画面を見ている、スマホを胸より低い位置で見ている、寝ながら操作することが多い、首を動かすと突っ張る感じがある。こうした項目に複数当てはまる方は、首に負担のかかる使い方になっているかもしれません。

当てはまる数が多かった方ほど、次にご紹介するストレッチや使い方の見直しを意識してみてください。

首の負担をやわらげる簡単ストレッチ

こわばった筋肉をやわらげるには、こまめなストレッチが役立ちます。痛みが強い時は無理をせず、心地よい範囲で行いましょう。なお、首を強くもむことは刺激が強すぎる場合があるため避けてください。

首の後ろを伸ばすストレッチ

背筋を伸ばして座り、両手を頭の後ろに軽く添えます。息を吐きながらゆっくり頭を前に倒し、首の後ろが伸びるのを感じたら、そのまま10秒から20秒ほど保ちます。

反動をつけないこと、呼吸を止めないことがポイントです。仕事や家事の合間に行うと、緊張の軽減につながることがあります。

肩甲骨まわりを動かすストレッチ

両手の指先を肩に置き、肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します。肩甲骨が動いているのを感じながら、5回から10回を目安に行いましょう。

肩甲骨まわりの筋肉が動くと首や肩の血行が促され、こりの改善を感じる方もいます。デスクワークの合間の軽い運動としてもおすすめです。

あごを引いて首を支える筋肉を整える運動

背筋を伸ばして前を向き、頭の位置を保ったまま、あごを軽く後ろへ引きます。首の前側の深い筋肉に力が入るのを感じたら、5秒ほど保って戻します。

頭が前に出る癖を整えるきっかけになる運動とされており、10回程度を1日数セット行うのが目安です。痛みやしびれが出る場合は中止してください。

スマホの使い方を見直して首の痛みを予防する

ストレッチと合わせて、スマホそのものの使い方を見直すことも予防につながります。今日からできる工夫をご紹介します。

画面を目の高さに近づけて持つ

スマホを持つ手の位置を上げ、画面をできるだけ目の高さに近づけて使うと、うつむく角度が浅くなり、首への負担を減らしやすくなります。

片方の手で持ち上げ続けるのがつらい時は、反対の手を脇に挟んで支えにしたり、スタンドを活用したりする方法もあります。

長時間の使用を避けてこまめに休憩する

動画やゲームに夢中になるほど、同じ姿勢が続きやすくなります。30分に一度は画面から目を離し、首をゆっくり動かしたり、立ち上がって背伸びをしたりする習慣をつけましょう。

利用時間を確認できるスマホの機能で、自分の使用状況を知ることも見直しの第一歩になります。

寝ながらスマホを控える

布団の中で横になったままスマホを見ると、首が不自然にねじれたり、片側だけに負担がかかったりしやすくなります。

寝る前の使用は睡眠の質の低下にもつながるとされています。就寝前は操作を控えめにして、首も心も休ませる時間をつくりましょう。

姿勢と生活習慣でできる予防のポイント

スマホの使い方だけでなく、日々の生活習慣を整えることも、首の痛みの予防には欠かせません。

座り方とデスク環境を整える

椅子に深く腰かけ、骨盤を立てて背筋を伸ばすと、頭が背骨の真上に乗った正しい姿勢を保ちやすくなります。腰にクッションを当てて支えにするのもよい方法です。

パソコンのモニターは目の高さに近づけ、キーボードや椅子の高さも調整して、のぞき込まなくてよい環境をつくりましょう。

適度な運動で首を支える筋肉を保つ

ウォーキングや軽い体操など、無理なく続けられる運動を生活に取り入れると、姿勢を支える筋力の維持につながります。

全身を動かすことで血行も促され、筋肉の緊張がやわらぎやすくなります。運動不足を感じている方は、一駅分歩くなど、できる範囲のことから続けてみてください。

枕の高さと睡眠環境を見直す

枕が高すぎると、寝ている間もうつむきに近い角度が続き、首の負担になることがあります。仰向けになった時に力が抜けて、呼吸が楽にできる高さの枕を選びましょう。

睡眠は筋肉の疲労回復にかかわる大切な時間です。朝起きた時に首の痛みを感じる方は、寝具の見直しも検討してみてください。

医療機関へ相談したほうがよい場合

セルフケアで様子を見てよい場合が多い一方で、医療機関への相談を優先したほうがよいケースもあります。

痛みやしびれが長く続くとき

数週間たっても痛みが引かない、手や腕のしびれが強くなっていく、力が入りにくいといった場合は、首の骨や神経に別の問題が隠れている可能性も考えられます。

自己判断で我慢を続けず、整形外科などの医療機関へ相談してみてください。

強い頭痛やめまいを伴うとき

これまでに経験のない強い頭痛や、繰り返すめまい、吐き気などを伴う時は、首以外の要因が関係していることもあります。

気になる症状が続く場合は早めに医療機関へ相談し、安心できる状態で日常のケアに取り組みましょう。

当院での対応方法について

当院では、スマホによる首の痛みやこりでお悩みの方が、安心して相談できる場所でありたいと考えています。

丁寧なカウンセリングで体の状態を確認します

なぜ首が痛むのか分からないまま不安を抱えていたり、他で十分な説明を受けられなかったりした方も少なくありません。当院では、お一人お一人とお話しする時間を大切にしています。

お体の状態に加えて、スマホやパソコンを使う時間、日常の動作で気になることも伺います。専門用語をそのまま使わず、わかりやすくお伝えし、ご納得いただいたうえで施術に入りますので、疑問があれば遠慮なくお尋ねください。

当院独自の施術法

首の不調には、骨格のバランスと筋肉のこわばりの両方に目を向ける必要があると考えています。そのため当院では、二つの施術を取り入れています。

一つ目のB&M背骨ゆがみ整体(矯正)は、骨（Bone）と筋肉（Muscle）の両面に着目した当院独自の施術法です。第3者機関での臨床試験で評価されており、安全に配慮された刺激で、背骨まわりのバランスやお体の使い方を整えるきっかけになります。

二つ目のトリガーポイント療法は、表面的なほぐしではなく、深層の筋肉のこわばりに刺激を加えていく施術です。施術中にズーンと響く感覚が出ることがありますが、こわばりがやわらいでいく過程として受け止めていただけます。お子さまからご年配の方、妊娠中の方まで幅広く対応できます。

通院の見通しをあらかじめお伝えします

体の状態は人それぞれ違うため、通院のペースも一律ではありません。だらだらと通い続ける形にならないよう、当院では早い段階で、通院の目安や次の段階で何を目指すかをお伝えしています。

施術と合わせて、スマホを使う時の姿勢などお体の使い方も見直しながら、不調や痛みが出る前の状態を一緒に確認していきます。

一緒に喜べる関係を大切にしています

体が楽に感じられた時、その変化を一緒に喜べる関係でありたいと私たちは考えています。施術者だけが頑張るのではなく、利用者様ご自身が体と向き合う時間も同じくらい大切だからです。

当院は、相談しやすくて通いやすい雰囲気の院づくりを心がけています。首の痛みが気になる方は、無理のないペースでお体の使い方を一緒に整えていきましょう。ご相談はいつでもお受けしています。

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