膝が痛いのに筋トレ…
続けるべきかやめるべきか
判断の目安はどこにある？

こんなお悩みありませんか？

• 階段の上り下りで膝がズキッと痛む
• 筋トレを始めたら膝が痛くなってしまった
• 運動不足はわかっているが膝が怖くて動けない
• スクワットをすると膝に違和感が出る
• 湿布やサポーターでしのぐ毎日に疲れてきた
• このまま脚が弱って歩けなくなるのではと不安になる
• 何から始めればよいかわからず結局何もしていない

膝に痛みがあるのに筋トレを続けてよいのだろうか、と迷う方は少なくありません。動かさないでいると筋力が落ちそうで不安になる一方、無理をすると悪化しそうで怖い。そんな板挟みのような気持ちになりますよね。

私たちのもとにも、膝の痛みと運動との付き合い方に悩んで相談に来られる方が多くいらっしゃいます。年齢や生活の状況によって膝の状態はさまざまで、同じやり方がどなたにも合うわけではないと日々感じています。

今回は、膝の痛みと筋肉の関係、痛いときに筋トレを行ってよいかの目安、膝にやさしい運動の例と注意点を順にまとめました。ご自身の膝と相談しながら、できることから取り組むための手がかりにしていただければと思います。

膝の痛みと筋肉の関係について

膝関節を支える筋肉の役割

膝関節（太ももの骨とすねの骨をつなぐ関節）は、体重を受け止めながら曲げ伸ばしを繰り返す場所です。骨や軟骨（骨の表面を覆うクッションのような組織）だけでなく、まわりの筋肉が支えることで安定して動いています。筋肉がしっかり働いていると、歩行や階段の上り下りで生じる衝撃を分散でき、関節そのものへの負担が減ると考えられています。

大腿四頭筋とハムストリングスの働き

太ももの前にある大腿四頭筋（膝を伸ばすときに働く筋肉）は、膝の安定に深く関わっています。反対に太ももの裏にはハムストリングス（膝を曲げるときに働く筋肉）があり、前後の筋肉がバランスよく働くことで膝はなめらかに動きます。どちらかだけが極端に弱くなると動きの偏りが生まれ、膝の一部分に負担が集中しやすくなります。

筋力の低下で膝への負担が増える仕組み

運動不足や加齢で筋力が落ちると、これまで筋肉が受け持っていた衝撃が、関節や軟骨に直接かかりやすくなります。変形性膝関節症（軟骨がすり減って痛みが出やすくなる状態）への対策として運動療法（体を動かして状態を整える方法）が広く取り入れられているのも、筋肉の支えを取り戻すことが膝への負担を減らす助けになると考えられているためです。ただし、筋肉をつければ痛みが消えると言い切れるものではなく、変化の感じ方には個人差があります。

膝が痛いときに筋トレを行ってよいかの考え方

運動を行ってよい状態の目安

動き始めに軽い違和感があっても、体が温まるにつれて気にならなくなる場合は、痛みの出ない範囲で続けられることが多いとされています。もう一つの目安は翌日の状態です。運動した翌日に痛みが増えていなければ、その日の運動量はおおむね体に合っていたと考えられます。

中止して医療機関へ相談したい状態

膝が腫れて熱っぽい、じっとしていてもうずく、夜眠れないほど痛む、水がたまっているような感じがある。こうした症状があるときは、トレーニングをいったんお休みし、医療機関へ相談することを検討してみてください。炎症（体の中で起きている腫れや熱の反応）が強い時期に負荷をかけると、かえって長引くことがあるためです。

痛みのない範囲でゆっくり行うのが基本

続けてよい場合でも、反動をつけず、ゆっくりとした動きで行うのが基本になります。回数をこなすことよりも、膝に痛みが出ない範囲を守ることを優先してください。途中で痛みが強くなったら、その日は切り上げる判断も大切です。

膝にやさしい筋力トレーニングの例

自宅で道具を使わずにできる運動を三つ紹介します。いずれも大腿四頭筋やお尻まわりの筋肉に働きかける、膝への負担が少ない方法です。

椅子に座って膝を伸ばす運動

椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばした姿勢で、片方の膝をゆっくり伸ばして足を床と平行になる高さまで持ち上げます。伸ばしきったところで3秒ほど止め、息を止めずに自然な呼吸を続けながら、時間をかけて下ろします。左右10回ずつを1セットとし、1日2〜3セットが目安ですが、回数は膝の状態や疲れ具合に合わせて調整してください。

仰向けで足を持ち上げる運動

仰向けに寝て片方の膝を立て、もう片方の脚は膝を伸ばしたまま、床から10センチほど持ち上げます。3秒ほど止めてからゆっくり下ろす動きを、左右10回ずつ繰り返します。腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れて行うのがコツです。脚を高く上げることよりも、太ももの前に力が入っている感覚を確かめながら動かすことが大切です。

横向きで脚を上げる運動

横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げて体を安定させ、上側の脚を伸ばしたまま斜め上へゆっくり持ち上げます。お尻の横にある中殿筋（骨盤を支える筋肉）に働きかける運動で、歩行時のふらつきを抑える助けになります。高く上げる必要はなく、腰の高さくらいまでで十分です。つま先が上を向くと狙った筋肉に力が入りにくくなるため、つま先は正面に向けたまま行いましょう。

膝の曲げ伸ばしを助けるストレッチ

筋力トレーニングとあわせて、こわばった筋肉を伸ばしておくと、膝の曲げ伸ばしがなめらかになりやすくなります。呼吸を止めないこと、反動をつけないことが共通のポイントです。

太ももの前を伸ばすストレッチ

壁や椅子の背に片手を添えて立ち、反対の手で足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。太ももの前が伸びるのを感じたところで20秒ほど保ちます。立った姿勢が不安な方は、横向きに寝て行っても構いません。腰を反らせると太ももの前が伸びにくくなるので、お腹に軽く力を入れて骨盤を立てた姿勢を保つのがポイントです。

太ももの裏を伸ばすストレッチ

椅子に浅く腰かけ、片方の脚を前に伸ばし、かかとを床につけてつま先を天井に向けます。背筋を伸ばしたまま上体を少しずつ前に倒すと、太ももの裏が伸びてきます。痛気持ちよい程度で止め、20秒ほどキープしましょう。

筋トレを続けるときの注意点

回数よりも正しい姿勢を優先する

同じ運動でも、姿勢が崩れると狙った筋肉に働きかけられず、膝への負担だけが増えることがあります。膝とつま先の向きをそろえること、反動を使わないこと、呼吸を止めないこと。この三つを意識するだけでも、運動の質は変わってきます。鏡の前で行ったり、ご家族に姿勢を見てもらったりすると、自分では気づきにくい崩れを確認しやすくなります。

負荷は少しずつ増やす

短期間で大きな効果を求めると、負荷が急に増えて膝を痛めやすくなります。スクワットのように立って行う運動は膝にかかる力が大きいため、椅子に軽く触れる程度の浅い曲げから始めると安心です。翌日の膝の状態を確かめながら、回数や深さを少しずつ増やしていきましょう。

日常の工夫も組み合わせる

体重の管理、クッション性のある靴選び、階段で手すりを使うことといった日常の工夫も、膝への負担を減らす助けになります。運動だけで何とかしようとせず、生活全体で膝をいたわる視点を持つと、無理なく続けやすくなります。

当院での対応方法について

膝の痛みを抱えながら運動を続けるのは、不安がつきまとうものです。当院では、利用者様が安心して体と向き合えるよう、次のような対応を心がけています。

丁寧なカウンセリングで体の状態を確認します

これまで他の施設で十分な説明を受けられず、もやもやしたまま過ごしてきたという方もいらっしゃいます。当院では、お一人お一人とお話しする時間を大切にし、膝の状態だけでなく、日常の動作で気になることまで丁寧に伺います。専門用語をそのまま使わず、わかりやすい言葉でお伝えし、ご納得いただいたうえで施術に入りますのでご安心ください。

当院独自の施術法

膝への負担を考えるうえでは、脚だけでなく、姿勢や体の使い方まで含めて見ていく必要があると考えています。そのため当院では、二つの施術を取り入れています。

一つ目はB&M背骨ゆがみ整体(矯正)です。骨（Bone）と筋肉（Muscle）の両面に目を向けた当院独自の施術法で、背骨まわりのバランスやお体の使い方を整えるきっかけになります。第3者機関での臨床試験で評価されており、安全に配慮された刺激で進めていきます。

二つ目はトリガーポイント療法です。表面的なほぐしではなく、深層の筋肉のこわばりに刺激を加えていく方法で、お子さまからご年配の方、妊娠中の方まで対応できます。施術中にズーンと響く感覚が出ることがありますが、こわばりがやわらいでいく過程として受け止めていただけるものです。

通院の見通しをあらかじめお伝えします

通えば通うほど良い、という考え方は取っていません。早い段階で通院の目安や、次の段階で何を目指すかをお伝えし、だらだらと通い続ける形にならないようにしています。あわせて、お体の使い方を一緒に見直し、不調や痛みが出る前の状態をともに確認していきます。

一緒に喜べる関係を大切にしています

膝が楽に感じられたとき、その変化を一緒に喜べる関係でありたいと考えています。施術を受ける時間だけでなく、利用者様ご自身が体と向き合う時間も同じくらい大切だからです。相談しやすく通いやすい雰囲気の院づくりを心がけていますので、膝の痛みと運動のことで迷ったときは、お気軽にご相談ください。

秋津整骨院(接骨院)が選ばれる9つの特徴